“သွေးတိုး နဲ့ အတူတကွ နေထိုင်ရတဲ့ အခါ”
“သွေးတိုး နဲ့ အတူတကွ နေထိုင်ရတဲ့ အခါ”
အကြောင်းရင်းလို့ ဆိုစရာ အကြောင်းများစွာထဲက ဘာကြောင့်မှန်းမသိ သွေးတိုးရှိလာပြီ ဆိုရင်ဖြင့် သက်တမ်းစေ့ နေထိုင်နိုင်ရေးအတွက် ဂရုစိုက် သတိမူစရာ၊ လိုက်နာကျင့်သုံးစရာ တွေ သိထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီစာမှာတော့ သွေးတိုးဆိုတာ နဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ ရှင်းလင်းမထားပါဘူး၊ သွေးတိုးရှိနေသူတွေ ရောဂါကို ထိန်းသိမ်းနေထိုင်နိုင်ဖို့ နည်းလမ်းတွေ ညွှန်ချင်ပါတယ်။
သွေးတိုး ဖြစ်လာတာနဲ့ နှလုံးထိခိုက်ဖို့ နဲ့ လေဖြတ်ဖို့ အခွင့် အလမ်းတွေ ပိုများလာပါတယ်။ ကိုယ့်မှာ ရှိနေတဲ့ သွေးပေါင်ချိန် ကို သိနေဖို့က အရေးကြီးပါတယ်၊ ဒါမှလည်း သွေးပေါင်ချိန် တိုးနေရင် လျှော့ချဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်မှာပါ။ သွေးတိုး လျှော့ချရေးအတွက် လုပ်ဆောင်စရာတွေကိုတော့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါ။
အောက်ပါ နည်းလမ်းတွေကတော့ သွေးပေါင်ချိန် လျော့ကျဖို့၊ ထိန်းသိမ်းဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ အလေ့အကျင့်တွေပါ။
၁။ ဝိတ်လျှော့ပါ
လူတိုင်းမှာ ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်က BMI ခေါ်တဲ့ အညွှန်းကိန်း ၁၈.၅ ကနေ ၂၄.၉ အတွင်း ရှိနေဖို့ ပါ။ BMI တွက်တဲ့ နည်းကတော့ –
BMI = kg/m2 ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် Kg ကို အရပ်အမြင့် မီတာ ၂ ထပ် m2 နဲ့ စားရတာပါ။ BMI – ၂၅ ကျော်ရင် overweight ဆိုတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် များနေတာလို့ သတ်မှတ်တာပါ။
တကယ်လို့ ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် ၂၀ လောက် လျော့သွားရင် သွေးပေါင်ချိန် အပေါ်သွေးကလည်း ၅ ကနေ ၂၀ အထိ လျော့သွားတယ်လို့ ဆိုပါတယ် ။ (ဥပမာ- အပေါ်သွေး ၁၅၀ လောက်ရှိနေသူက ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် ၂၀ ကျရင် သွေးပေါင်ချိန် ၁၄၅ ကနေ ၁၃၀ ထိကို လျော့ကျသွားတတ်တာပါ)။ ရှိသင့်တာထက် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုနေသူတွေအဖို့ ၁၀ ပေါင်လောက် လျော့အောင် ဝိတ်ချနိုင်ရင်ကို သွေးတိုးကျစေပါတယ်။ ဝိတ်လျှော့တာက အိပ်နေရင်း ဟောက်သံထွက်ပြီး အသက်ရှု ရပ်သွားတတ်တဲ့ sleep apnea ကိုပါ သက်သာစေတဲ့အတွက် သွေးတိုးတက်တာ နဲ့ နှလုံးခုန် မမှန်တာတွေကိုပါ သက်သာစေပါတယ်။ ဝိတ်လျှော့ရုံမက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား နဲ့ အစားအသောက် ဆင်ခြင်တာပါ တွဲလိုက်ရင် သွေးတိုးကို ကောင်းကောင်း ထိန်းနိုင်မှာပါ။
၂။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တာ စား
အစားအသောက် ဆင်ခြင်တာကလည်း သွေးတိုးကျစေတဲ့ အချက်တခုပါဘဲ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် ဂရုစိုက်စားသောက်ရင် အပေါ်သွေးပေါင်ချိန် က ၈ ကနေ ၁၄ လောက်အထိ ကျသွားတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ ပြည့်စုံအောင်စားဖို့ ရှောင်ရ/လျှော့စားရမှာတွေက –
• ပြည့်ဝဆီ ခေါ်တဲ့ စားအုန်းဆီ၊ တိရိစ္ဆာန် အဆီတွေ
• အသင့်စား စည်သွပ်ဘူးတွေ
• သကြား
• ဆား
• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ခေါ်တဲ့ ကစီဓာတ်
• ကဖင်း ( ကော်ဖီ၊ ကိုလာ စသဖြင့်-)
• အယ်လ်ကိုဟော /အရက်
စားသင့်တာတွေက –
• သစ်သီးဝလံ နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ( အထူးသဖြင့် စထရော်ဘယ်ရီ လို ဘယ်ရီသီးတွေကို ညွှန်းကြပါတယ်)
• ဂျုံကြမ်း/ ဆန်ကြမ်း
• ပရိုတင်းဓာတ် များတဲ့ အစားအစာ (ဥပမာ- ဆားမပါတဲ့ အစေ့အဆံတွေ )
• ပိုတက်ဆီယမ် နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစိမ်းရောင် အရွက်တွေ / ပဲစေ့ ၊ ပဲသီးတွေ
• ကယ်လ်ဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ သကြားလျှော့ထားတဲ့ ဒိန်ချဉ်မျိုးတွေ
၃။ ပုံမှန် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားပါ
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားနဲ့ အစားဆင်ခြင်တာက တွဲဖက်ရမယ့် အဖော်တွေပါ။ အဲဒါကလည်း ဝိတ်ကျစေဖို့ပါ အထောက်အကူဖြစ်စေတာပါ။ နေ့စဉ် နာရီဝက်လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လုပ်တာက အကောင်းဆုံးပါ။ သွေးတိုးကျလာစေတာလည်း လက်တွေ့ ခံစားရမှာပါ။ အားကစားခန်း သွားဆော့နေဖို့ မလိုပါဘူး။ အိမ်မှုကိစ္စ လုပ်တာ၊ ခြံဝင်းထဲ သစ်ပင်ရေလောင်းတာ မျိုးက အစ လုပ်လို့ရပါတယ်။ နှလုံးအတွက် ကောင်းဖို့ ဆိုရင်တော့ အေရိုးဗစ် ခေါ်တဲ့ ကတာ၊ ခုန်တာ၊ ရေကူးတာ ၊ဖွဖွပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ နဲ့ လမ်းလျှောက်တာတွေက ပိုပြီး ထိရောက်ပါတယ်။
၄။ ဆားလျှော့
ဆား အငန်က သွေးတိုးစေတဲ့ အကြောင်းရင်းခံထဲ ပါဝင်ပါတယ်။ ဆိုဒီယမ်ဆားတွေကို တနေ့မှာ လက်ဖက်စားဇွန်း တဝက်စာလောက်ထက် ပိုမစားသင့်ပါဘူး။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆားလျှော့စားတာက မသိသာပေမဲ့ တိတိကျကျ လျှော့စားကြည့်ရင် သွေးတိုးကျတာ လက်တွေ့ သိမှာပါ။ အငန်ထက် တခြား အရသာတွေကို ပိုကဲစားပြီး အရသာ ခံနိုင်ပါတယ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် များတဲ့ ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီးခြောက်၊ တူနာငါး နဲ့ နို့ တွေ စားသောက်တာကလည်း ဆိုဒီယမ်ကို ကိုယ်တွင်းက ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၅။ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျရေး
စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ရင် သွေးပေါင်ချိန်လည်း လျော့ပါတယ်။ စိတ်ရောကိုယ်ပါ လျော့ပြေစေတဲ့ ယောဂ လို၊ တိုက်ချိ လို ကစားနည်းတွေက အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ငြိမ့်ညောင်းတဲ့ ဂီတနားထောင်တာ၊ တီးခတ်တာတွေက စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ပြေစေသလို တချို့ ဆေးဝါးတွေကလည်း စိတ်ဖိစီးမှုလျော့စေပါတယ်။ နေရောင်ခြည်အောက်မှာ ခဏတဖြုတ် ထိုင်တာလိုမျိုးကလည်း endorphins လို ဓာတုပစ္စည်းတွေ ထွက်ပြီး သွေးပေါင်ကျစေပါတယ်။ ကိုယ့်ကို စိတ်ပြေလျော့မှုပေးနိုင်မယ့် မိတ်ဆွေ အသိုင်းအဝိုင်း တွေလည်း ရှိနေရင်ကောင်းပါတယ်။
၆။ အရက်လျှော့
အယ်လ်ကိုဟော ပါဝင်တဲ့ ယမကာတွေ လျှော့ချတာက သွေးပေါင်ကျစေတဲ့ လက်တွေ့ နည်းလမ်းပါဘဲ။ တနေ့မှာ ဘီယာ ဘူးငယ် တစ်ဘူး၊ ဝိုင် တစ်ဖန်ခွက် ၊ အရက်ပြင်း တစ်ပက် လောက် ဆိုတာကတော့ သောက်ချင်သပဆို သောက်လို့ရတဲ့ ပမာဏပါ။
၇။ ဆေးလိပ်ဖြတ်
နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထိရောက်ဆုံး စောင့်ရှောက်ခြင်းက ဆေးလိပ်ဖြတ်တာပါဘဲ။ သွေးတိုးကျ၊ နှလုံးသန်မာ အသက်ရှည်ဖို့ ဆေးလိပ်က လုံးဝ ရှောင်ကျဉ်ရမှာပါ။
၈။ ဆေးသောက်ဖြစ်အောင် သောက်ပါ
တချို့ကတော့ နေထိုင်စားသောက်မှု ပုံစံ ပြောင်းရုံနဲ့ သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းလို့ရတယ် ဆိုပေမဲ့လည်း အများစုကတော့ တကယ်တမ်းမှာ ဆေးမသောက်လို့ မရပါဘူး။ ကိုယ့်အတွက် ထိရောက်တဲ့ သွေးတိုးရောဂါ ဆေးဝါးတွေကို ဆရာဝန် ညွှန်ကြားတဲ့ အတိုင်း သောက်ရမှာပါ။ နေ့စဉ် အချိန်မှန်၊ ပမာဏ မှန် သောက်နေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သွေးတက်မှသောက်မယ်၊ သွေးကျနေရင် ဖြတ်ထားမယ် ဆိုတဲ့ အကျင့်မျိုး မလုပ်ဖို့ အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။
၉။ အားဆေး သောက်ပါ
တချို့သော ဗီတာမင် နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေက သွေးပေါင်ကျဖို့ အထောက်အကူဖြစ်တယ်လို့ သုတေသန တွေက ဆိုပါတယ်။
• ဗီတာမင် စီ – အင်တီအောက်ဆီးဒင့် ပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင်စီ က သွေးကြော နံရံတွေကို ကာကွယ်ပါတယ်။ လိမ္မော်ရည်လို ၊ စထရော်ဘယ်ရီသီးလို သဘာဝ အစားအသောက်တွေ၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၊ ကိုက်လန်၊ ငရုတ်ပွနီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း လို သီးနှံတွေ စားပေးတာလည်း အာနိသင်တူပါတယ်။
• ပိုတက်ဆီယမ် – ပိုတက်ဆီယမ်ကလည်း ကိုယ်ထဲက ဆိုဒီယမ်တွေ စွန့်ထုတ်ဖို့ ကူညီပါတယ်။ ငှက်ပျောသီး၊ ဇီးသီး တွေ စားတာ ၊ အာလူး၊ ခရမ်းချဉ်သီးတွေ စားတာလည်း ပိုတက်ဆီယမ် ရဖို့ အဆင်ပြေပါတယ်။
• ဗီတာမင် ဒီ – ဗီတာမင် ဒီ မှာပါတဲ့ renin အင်ဇိုင်းက သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းပေးပါတယ်။ ဗီတာမင် ဒီ ကို အဆီများတဲ့ ငါးတွေ ဖြစ်တဲ့ ဆော်လ်မွန်၊ ငါးကွမ်းရှပ် ၊ နို့ တွေစားပြီး ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဖြည့်စွက် ဗီတာမင် ဆေး နဲ့ နေရောင်ခြည်ခံတာကလည်း ရနိုင်ပါတယ်။
၁၀။ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေဖြစ်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှုနှုန်း တွေလိုပဲ သွေးပေါင်ချိန် ကလည်း အိပ်ပျော်တဲ့အခါ လျော့ကျသွားပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ရင်လည်း သွေးတိုးတက်စေပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတာက ကိုယ်တွင်းမှာရှိတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်စေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းပြီး သွေးတိုးတက်စေတာပါ။
ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှု ရရှိအောင် အချိန်မှန် အိပ်တာ၊ နေ့ဖက်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လုပ်တာ၊ အိပ်ရာဝင်ခါနီး အစားအသောက်တွေ မစားသောက်တာ စသဖြင့် လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။
အထက်မှာ တင်ပြခဲ့တဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှု ပုံစံတွေ လိုက်နာကြည့်ရင်ဖြင့် သွေးတိုးရှိနေသည့်တိုင် ပုံမှန်လို နေကောင်းကျန်းမာစွာနဲ့ သက်တမ်းစေ့ နေထိုင်သွားနိုင်မယ် ဆိုတာ ယုံကြည် ကျင့်သုံးကြည့်ကြစေလိုပါတယ်။
ဆရာဝန်တစ်ဦး
The Tanintharyi Times